¿El ayuno intermitente adelgaza?

¿Sabes una cosa? A mi parecer, el ser humano es un animal de extremos. Hace unos años se decía que tenías que comer cada tres horas o que hacer cinco o seis comidas al día era lo mejor, ya que, de este modo, se suponía que aumentabas el metabolismo y evitabas perder músculo.

 

Ahora parece ser que no, lo ideal ahora para mejorar (sea cual sea tu objetivo), supuestamente es hacer ayuno intermitente, y como no conocemos los puntos medios, ya hay quién ya está pensando en ayunar una semana para obtener todos beneficios posibles.

 

Así que hoy vamos a analizar un poquito qué es eso del ayuno intermitente, si tiene beneficios y si nos puede ayudar en la ardua misión de la pérdida de peso.

¡Vamos a ello!

¿Qué es el ayuno intermitente (AI)?

 

Antes de nada, lo que quiero decirte es lo que no es un ayuno intermitente (AI), y es que, en contra de lo que piensa mucha gente, no es una dieta. Si analizas el AI verás que no prohíbe alimento alguno, ni te obliga a consumir un alimento determinado. Esto se debe a que, como he puesto arriba, no es una dieta, sino un protocolo de comidas.

 

Realmente, lo que busca el AI es la reducción de la ventana de alimentación, que no es otra cosa que el periodo de tiempo en el que puedes comer.

 

La ventana de alimentación es el periodo de tiempo en el cual comes, fíjate:

 

  • » Si tu desayuno es a las 09:00 y tu cena a las 21:00, tu ventana de alimentación es de 12 horas.
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  • » Si tu desayuno es a las 12:00 y tu cena a las 18:00, tu ventana de alimentación es de 6 horas. 
  •  

De manera, que solo te indica la franja de tiempo la cual puedes ingerir alimentos. Por tanto, el AI se puede hacer con una dieta cetogénica, high carb, paleo…

 

¡Por cierto! Antes de continuar, cabe subrayar que el periodo de ayuno también incluye el tiempo que estamos durmiendo (ya que si eres una persona normal, mientras duermes no comes).

Tipos de ayuno intermitente

 

Hay muchas modalidades de ayuno, pero por lo general, los más comunes y más estudiados por la ciencia son:

 

Ayuno 12/12

 

El más común y el más sencillo de llevar a cabo, además, incluso tal vez ya lo hagas sin ser consciente de ello.

 

En esta modalidad, el periodo de ayuno es de 12 horas y la ventana de alimentación dura también 12 horas. Si te das cuenta es muy sencillo llevarlo a cabo ya que, con desayunar un poco tarde y cenar un poco antes, ya estás consiguiendo estas 12 horas de ayuno.

 

Ayuno 16/8

 

Esta modalidad sería un nivel superior, ya que el periodo de ayuno es de 16 horas y la ventana de alimentación se reduce a 8 horas.

   Ayuno 20/4

 

     Aquí vamos un paso más allá, siendo el periodo de ayuno de 20 horas y la ventana de alimentación de tan solo 4 horas, lo que daría tiempo a unas dos comidas

También hay modalidades de ayuno que superan las 24h sin alimento, sin embargo, este artículo no pretende abarcarlos.

¿No se puede tomar nada de nada durante el ayuno?

 

La idea durante el periodo de ayuno es no consumir bebidas o alimentos que estimulen la insulina, de manera que queda fuera de juego prácticamente todo aquello que contenga calorías.                     

No obstante sí que tenemos algunas bebidas que nos ayudarán a sobrellevar mejor el hambre sin romper el ayuno, como por ejemplo:

 

  1. El café
  2. El té
  3. Los refrescos con 0kcal

 

Es importarte remarcar que el café o el té deben ser sin azúcar y sin leche, ya que estos sí que estimulan la insulina; sin embargo, si aún no tenemos el paladar acostumbrado a sabores amargos, podemos utilizar unas gotitas de edulcorante 0kcal.

 

En otros artículos ya hemos comentado que si buscas perder peso, uno de los objetivos que se debe tener en mente es el de re-sensibilizarte al dulzor, de manera que, aunque el edulcorante no vaya a sacarte del ayuno, debes ir poco a poco acostumbrándote a los sabores levemente dulces y amargos, así que no te pases echando edulcorante ni tomando refrescos 0%.

¿Y de qué sirve el ayuno?

 

Pues después de diversos estudios, el ayuno intermitente ha demostrado tener beneficios muy interesantes, como por ejemplo:

 

    • » Disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular y mejora el perfil lipídico.
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    • » Disminuye la inflamación.
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    • » Aumenta la sensibilidad a la insulina.
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    • » Incrementa la expresión de la hormona del crecimiento.
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    • » Aumenta la leptina, que nos hace sentir saciedad, lo cual es una gran ayuda en la pérdida de peso.
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    • » Incrementa la autofagia.
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    • » Entramos en cetosis.
    •  

Suena interesante, ¿verdad? Además, como en el día haces menos comidas, los platos de comida suelen estar más llenos, lo que en gran medida nos quita la ansiedad típica de los periodos de pérdida de peso y nos proporciona más saciedad.

 

¡Pero ojo! ¿Quieres saber dónde la gente se equivoca? A continuación os lo cuento.

Errores comunes del ayuno

 

Principalmente la gente se equivoca en dos cosas:

 

1. La primera, es que creemos que más es mejor. Esto lo veo cuando escucho a gente decir:

 

“Si con 12 horas de ayuno tengo estos beneficios, seguro que con 24 horas de ayuno tendré el doble de beneficios, y si ayuno 48 horas tendré el triple, y si…”

 

Bueno, honestamente nadie me ha dicho que va a ayunar dos días solo por tener el triple de beneficios, pero lo que es cierto, es que tendemos a creer que más es mejor, y no es así. En el caso del ayuno, haciendo protocolos moderados, como el de 12/12 o 16/8 ya se consiguen todos los beneficios, ayunar más no es necesario.

 

2. La segunda es que, si bien es cierto que con el ayuno intermitente tenemos muchos beneficios, también es cierto que no basta solo con hacer ayuno. Me explico:

 

 

Si realizas el ayuno intermitente, pero durante la ventana de alimentación consumes productos ultraprocesados y muy altos en azúcar, no vas a mejorar tu sensibilidad a la insulina.

 

O por ejemplo, si realizas el ayuno, y durante la ventana de alimentación consumes de manera excesiva productos llenos de grasas no saludables, no vas a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular ni vas a mejorar el perfil lipídico (colesterol).

 

Y por supuesto, si haces lo anterior, olvídate de adelgazar.

 

Así que ten cuidado, el ayuno intermitente no es un “todo vale”. Recuerda que solo es un protocolo de comidas, no una dieta, de manera que puedes seguir perjudicando tu salud y puedes seguir cogiendo peso si no dejas de comer ultraprocesados y productos no naturales (si tienes dudas de qué alimentos NO te van a ayudar a perder peso, te dejo este artículo.

 

Dicho todo esto y dando por sentado que has comprendido que

 

el AI solo será positivo y nos hará adelgazar si lo basamos en comida 100% natural y llevamos una alimentación rica en verduras y fibra…

 

… ¿Quieres saber cómo empezar con él? Pues sigue leyendo.

¿Cómo empezar con el ayuno intermitente?

 

Realmente, este protocolo es tan fácil de seguir y ha demostrado tener tantos beneficios, que realmente merece la pena probar, pero ¿por dónde empezamos?

 

Pues es muy sencillo, mira:

 

1 – Lo primero de todo es comprender que más no es mejor, con esto quiero decir que, realizando pequeños ayunos de 12 o 16 horas, ya tenemos todos los beneficios, así que no perdamos la cordura y pasemos de comer cada tres horas a hacer un ayuno de 24 horas.

 

Entonces, en primer lugar encaminémonos a un ayuno de 12 horas con pequeños cambios, como desayunar un poquito más tarde y cenar un poquito antes.

 

2 –  Encuentra tus horarios de comida adecuados. A mi, por ejemplo, es antes de ir a la cama cuando me entran los antojos. ¿Qué hago para evitar esto? Retraso aún más mi desayuno de manera que mi última comida puedo hacerla a las 21:00 o 21:30, y al poco rato me voy a la cama sin antojos por que sigo con saciedad.

 

     Sin embargo, a ti te puede pasar lo contrario: por la tarde se te empieza a ir el hambre y podrías incluso saltarte la cena, pero por la mañana sientes mucha hambre. No hay problema, en este caso, desayuna antes y adelanta la cena.

 

3-      Ten previamente preparada la primera comida que rompe el ayuno. Cocinar con hambre nunca es buena idea, así que, para evitar caer en tentaciones, ten preparada previamente la primera comida.

 

     Si te es imposible tener preparada la comida y sientes mucha hambre mientras cocinas… ¡Acude rápidamente a la fruta y disfruta de su dulzor! No vayas al pan, o al chocolate, o…

 

4-      ¡Prueba de vez en cuando a hacer el AI de 16/8 y quédate con el que más te guste!

 

     Y por supuesto, su quieres adelgazar, no te olvides de darle al cuerpo una buena dosis quemagrasa.

 

 

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Por cierto, si quieres saber más, aquí (artículo aún no creado) te dejo algunos mitos que hay sobre el ayuno.

 

¡Un abrazo!

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