Hambre emocional y pérdida de peso

¿Alguna vez has tenido unas ganas irrefrenables por consumir un alimento (normalmente poco saludable) y no sabías muy bien cómo quitarte esa sensación? Eso es, sin lugar a dudas, hambre emocional.

 

Si quieres saber cómo controlar tus antojos o deseos por la comida poco saludable (chocolate, helado, galletas, cereales, y picoteo en general), estás en el lugar indicado.

¿Qué es el hambre emocional?

 

Es un tipo de ansiedad que nos hace comer, y no porque tengamos hambre, sino por problemas que no sabemos gestionar:

 

  • · Estrés
  • · Ansiedad
  • · Tristeza
  • · Aburrimiento
  • · Etc…

 

Este tipo de hambre aparece para satisfacer ese “algo” que te está perturbando. Y ese “algo” hace referencia a un conflicto emocional no resuelto, que no tiene nada que ver con el hambre fisiológica.

¿Qué diferencias hay entre el hambre fisiológica y el hambre emocional?

 
Hambre fisiológica:
 

  • Aparece de forma gradual.
  • Acepta cualquier tipo de comida (por ejemplo un hervido, un  entrecot, una ensalada, una tostada de huevo y aguacate…).
  • Viene por necesidad de alimentarnos para conseguir los nutrientes que nos hacen falta.
  • Una vez acabamos de comer, no hay culpa.

 

Hambre emocional:

 

  • Aparece de forma repentina, sin explicación aparente.
  • Suele aceptar únicamente la comida “palatable”, es decir, sabrosa,      normalmente dulce y ultraprocesada.
  • No viene por necesidad, viene a causa de alteraciones emocionales.
  • Hay una gran sensación de culpa al acabar por dos motivos:
      •  
      • 1. Por el tipo de comida ingerido (no saludable).
      • 2. Por la cantidad de comida ingerida.
      • 3. Porque sigue sin taparse el “agujero” emocional, que es, tal y como hemos explicado anteriormente, la causa del origen de ese hambre.

 

Llegados a este punto, seguramente hayas sentido identificación con lo que estás leyendo, y muy probablemente te haya ocurrido en diversas ocasiones. Ahora es cuando viene la pregunta del millón:

¿Cómo evitar el hambre emocional?

 

1 – NORMALÍZALO

 

A todos/as nos ha pasado alguna vez, o muchas veces. Vivimos en un mundo de hiperestimulación alimentaria donde la publicidad compite gastando millones por hacerte sentir con ganas de consumir sus alimentos, por muy insalubres que sean.

 

La industria alimentaria lleva décadas fichando a los científicos más brillantes para inventar productos adictivos y expertos en marketing para hacernos creer que no podemos vivir sin esos productos. Invierten verdaderas fortunas con el único objetivo que caigamos en la tentación, para que consumamos sus productos, y cuanto más mejor.

 

2 – APRENDE

 

La ignorancia nos vuelve vulnerables y manejables, de modo que la educación es el mejor arma para luchar contra estas tentaciones. Queremos hacer especial hincapié en los dos bloques más importantes sobre los cuales deberías aprender si quieres conseguirlo, veamos:

 

  • Alimentación

  •  

    • Por un lado deberás aprender sobre los nutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas), los diferentes tipos de alimentos y saber cuáles son más o menos calóricos.
    •  
    • Por otro, comprender el impacto de esos alimentos en nuestro organismo será crucial. La educación alimentaria orientada a la comprensión de nuestro metabolismo para obtener el control sobre nuestra regulación hormonal es la base de toda educación alimentaria.
  •  
  • Gestión emocional (o inteligencia emocional)

  •  

    • Estrechamente relacionada con la introspección, el autoconocimiento, la consciencia….
    •  
    • Identificar nuestras propias emociones es un ejercicio que hacemos muchas menos veces de las que deberíamos, y supondría la solución a muchos de nuestros problemas (incluso antes de que estos se produjeran), como por ejemplo, el hambre emocional.
    •  
    • ¿Cuándo fue la última vez que dijiste lo que sentías? ¿Sabrías diferenciar entre enfado y frustración? ¿Y entre ira y odio?
    •  
    • Cuando identificamos y compartimos nuestras emociones sentimos instantáneamente una sensación de desahogo, como si parte de esa carga ya no fuera con nosotros. ¿Te sumas al carro de la gente despierta que identifica y comunica sus emociones?
    •  

3 – TÉCNICAS DE PENSAMIENTO

 

También llamadas técnicas cognitivas. Se basan en que, al cambiar nuestros pensamientos, modificamos nuestras emociones, por lo que tenemos el poder para decidir cómo estar y qué acciones llevar a cabo.

 

  • Etiqueta la sensación (o emoción)

  •  

    • Respondería a la pregunta de ¿Cómo te sientes? o ¿Qué sientes? Así pasamos de algo abstracto que no conocemos, a algo concreto con lo que podemos trabajar.

    •  
  • Siéntete libre
  •  
    • No lo olvides, eres tú quien elige cuándo, qué, cuánto y cómo. ¡Empodérate de tus pensamientos y tendrás el control de tus acciones!

    •  
  • Imagina que cedes

  •  

    • Visualízate comiendo eso que te tienta;

    •  

      • ¿Cuántos minutos durará el placer? Muy pocos, seguro.

      • ¿Cómo te sentirás después? Peor, y por mucho más tiempo de lo que duró el placer.
      •  
  • Piensa en las consecuencias que supone ceder

  •  

    • Y siempre que no tengan que ver con aspectos estéticos como el peso, o cómo te ves delante de una espejo, ese no es el camino.
    •  
    • · Pesadez de estómago
    • · Pierdes la sensación de control
    • · Sientes culpa
    • · Te sientes con menos energía
    • · No tienes hambre en la próxima comida y no la disfrutas igual
      •  
    • Imagina que resistes y no cedes: ¿Qué sentirías?
    •  
    • · Orgullo
    • · Confianza
    • · Alegría

 

No obstante, si al final cedes, debes tener compasión contigo. Aunque existen fórmulas para hacerlo bien, en este caso deberás evitar los pensamientos negativos y prestar atención a tu diálogo interno. Aléjate de pensamientos del estilo “No tengo remedio”, “Soy mala persona”, “Me siento como un/a idiota”…

 

Piensa que controlar tus impulsos emocionales es como aprender a ir en bicicleta. Al principio te caerás, incluso podrás hacerte daño, pero poco a poco irás teniendo el control hasta que un día logres mantener a raya tus impulsos sin hacer apenas esfuerzo.

 

4- TÉCNICAS DE COMPORTAMIENTO

 

También llamadas técnicas conductuales. Se basan en que nuestras acciones influyen sobre nuestros pensamientos y nuestras emociones, así que tomando el control de lo que hacemos, tomamos el control de lo que pensamos.

 

Por ejemplo, es fácil que te haya pasado alguna vez que vas al gimnasio y, al llegar a casa te apetece comer bien, seguir sintiéndote saludable, y parece que ese camino es, cada vez, más sencillo. Por el contrario, cuando comes comida basura, y aunque te prometas que luego lo compensarás, es fácil que te pueda la pereza, porque tus acciones ya van encaminadas a producir ese fallo en tu contra.

 

Presta atención porque voy a compartir contigo lo que, para nosotros, son las estrategias más poderosas para controlar el hambre emocional y alejarte, de una vez por todas de las dietas milagro y de las largas sesiones en el sofá:

 

  • Controla tu entorno

  •  

    • Si sabes que te tientan los pistachos, los bombones o los refrescos poco saludables, lo que puedes hacer es bien sencillo, y seguro que lo sabes: ¡No los tengas a tu alcance! Piensa en qué alternativas saludables podrías encontrar para que, llegado el momento, puedas echar mano de otra cosa mucho mejor para tu salud.
  •  
  • Come chicle o lávate los dientes

  •  

    • Sentir la sensación de frescor y limpieza en la boca puede suponer un alivio psicológico muy sencillo para caer en la tentación.
    •  
  • Bebe algo con sabor

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    • Con la finalidad de hinchar el estómago y hacer desaparecer la sensación de hambre hasta, al menos, la hora de la próxima comida, puedes probar con lo siguiente:
    •  
    • · Infusión o té
    • · Café
    • · Agua con gas y limón
    • · Agua con pepino o con limón 
    •  
  • Distráete, y si te alejas de tu despensa, mejor que mejor:

    •  
    • · Da un paseo
    • · Saca al perro
    • · Haz ejercicio
    • · Llama a tu mejor amigo/a
    • · Limpia la casa, ordena o tira lo que no uses
    • · Escribe, pinta, dibuja, lee…
    •  
  • Concéntrate en tu respiración:

  •  

    Es algo que siempre tendrás a mano, y a muchas personas les viene genial. Piensa en inspirar aire por la nariz y expirarlo por la boca. Cuenta entre 10 y 30 respiraciones mientras notas el aire entrando y saliendo. Nota como a cada respiración sientes más tranquilidad, menos impulso y más control sobre tus pensamientos y tus acciones. El poder es tuyo.

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Esperamos haberte ayudado a, no solo saber qué es el hambre emocional, sino también, y más importante, cómo controlarla. Recuerda que el primer paso es aprender gestión emocional, y si necesitas ayuda, hay miles de profesionales dispuestos a echarte un cable, búscalos

 

Ten en cuenta que la tentación, aunque disminuya con el tiempo, nunca desaparecerá del todo, y conocer las estrategias que puedes llevar a cabo para mantenerte a raya podrá suponer un antes y un después en tu camino para adelgazar y sentirte mejor.

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